25萬人的研究發現:吃夠這6種食物的人,心血管健康又長壽!

若松 2023-10-18 發表於 健康養生

心血管疾病仍是國人第一大「威脅」,我國心血管病發病率和死亡率仍在升高。
近日,據國家心血管病中心發佈的《中國心血管健康與疾病報告2022》,我國心血管病患病率處於持續上升階段。 推算心血管病現患人數3.3億。 每5例死亡中就有2例死於心血管病。

吃夠這六種食物的人、心血管健康又長壽

飲食是影響心血管疾病發生和死亡的主要因素之一。

2023年7月,發表在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal)的一項納入近25萬名參與者的研究顯示,吃夠6種健康食物(水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳製品),有助於促進心血管健康,延長壽命。

該研究顯示,水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳製品,這6種食物,是降低心血管疾病關鍵。 根據食物攝入量,最健康的飲食包括:

水果和蔬菜:563克/天

豆類:48克/天

堅果:28克/天

魚類:26克/天

乳製品:185克/天

這六種食物很多人沒吃對

1、水果:兩餐之間吃

在兩餐之間吃水果,以水果作為零食或上下午茶,是非常好的選擇。 有助於控制饑餓感,補充水分和維生素。

但注意,有些水果不宜大量食用,比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

2、蔬菜:要吃新鮮的

新鮮蔬菜里所含的營養素要比乾菜、鹹菜多,特別是維生素C。 一時吃不掉的蔬菜要妥善保管,切忌把菜浸在水裡、讓太陽曬或者放在吹風的地方。 新鮮的青菜放在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素。

另外,蔬菜切后立即下鍋。 蔬菜里的維生素多半不大穩定,如果切后遲遲不下鍋,則蔬菜中的維生素便通過切口與空氣接觸,並被空氣氧化而受到損失。

3、堅果:選擇原味的

堅果作為零食食用時,盡量選擇原味、少加工的堅果,避免攝入過多的糖、鹽及其他調味料。

堅果除了當零食以外,還可搭配穀物作為早餐,還可以作為烹飪的輔料,如西芹腰果、腰果蝦仁等。

注意,變味(帶哈喇味)、口味過重的堅果可損害健康,黴變、炒焦的堅果則含致癌物質,均應避免食用。

4、豆類:多種換著吃

豆類的蛋白質與肉類相似,相比肉類,豆類還有一個非常明顯的優勢——調節血脂。 不過,原豆中含有很多能抑制營養成分吸收的抗營養物質,推薦吃加工后的豆製品,如豆漿、豆腐和豆芽等。

可以互換著吃,在量上,中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上,25克大豆相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾、40克豆腐絲。

5、魚類:少吃這些魚

不少人擔心有些魚會「重金屬超標」「汞超標」。

四川大學華西公共衛生學院教授張立實2022年刊文表示,在淡水水產中,淡水鱸魚、鱙魚、鱘魚、鲢魚、武昌魚、鱖魚、長吻鮠等品種的汞含量較低,且ω-3脂肪酸含量相對較高,符合優先推薦的標準。

野生魚類的汞含量大於養殖魚類,不建議食用產地不明的野生魚類。

海水魚類可能會存在重金屬污染的問題。 備孕女性、孕婦和幼童應當避免進食體型較大或捕獵性魚類,例如金槍魚(特別是大目金槍魚和藍鰭金槍魚)、金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯖和大王馬鮫魚等,因為這些魚類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚類更高。

在烹飪方式上,推薦清蒸、水煮和將魚包裹起來烤製的烹飪方式,不建議油炸。

6、奶製品:分人群選擇

生奶經加工后可製成各種奶製品,常見的有液態奶、奶粉、優酪乳、乳酪、煉乳等。 不同的產品,不同風味、不同蛋白質濃度,可多品嘗,豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶; 乳糖不耐受人群可首選優酪乳或低乳糖奶產品,也可以採取少量多次飲用牛奶,並與其他穀物食物同食,不空腹飲奶; 牛奶蛋白過敏的人群,可以用羊奶替代牛奶。

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