“垃圾睡眠” 遠不止“睡了個寂寞”

若松 2023-10-18 發表於 健康養生

俗話說「春困秋乏夏打盹」,每天早上起來,你覺得自己睡夠了嗎?

有的人碰到枕頭就睡著,但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……

科學家認為這些“睡了等於沒睡”的“垃圾睡眠”,其危害跟失眠有一拼。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道,人體中的每一個器官都需要休息,而大腦是人體中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統,而大腦卻沒有。

有研究表明,睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,只有在睡覺時大腦才會清理。 白天大腦內代謝產物不斷積聚,睡眠時大腦可高效清除代謝產物,從而恢復活力。

而「垃圾睡眠」則會影響到大腦的「排廢」。

“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足,睡眠品質低的問題。

令人擔憂的是,現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年,演變到了職場白領、中年人,甚至老年人。

除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……

“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害,比我們想像中還要更嚴重。

大部分睡眠障礙患者,如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等,都有睡眠品質下降等問題,毋庸置疑,“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康,以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式,都可以看作是「垃圾睡眠」:

(1)看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著;

(2)強迫自己按「時間點」上床睡覺、早上起床,而且這時間「點」總在調整;

(3)自然醒來后,想著再「賴一下床」,強迫延長睡眠時間;

(4)晚上不睡,白天補覺,雙休日補覺;

(5)工作壓力大,晚上需加班,在高強度的工作結束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時 人更容易長壽

睡眠時間並不是越長越好,要適度。

根據美國國立衛生研究院報告指出,每晚擁有8小時睡眠的人反應最好。

有日本研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久。

而如果連續兩星期每晚只有6小時睡眠,那麼就等於被迫兩晚“開通宵”。

研究的驚人之處在於,每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠,其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下。

雖然他們沒有感覺困倦,但其實功能反應會越來越差。

睡太少不益於健康,睡太多也不可以。

研究結果顯示,睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會變笨 還可能折壽

大量實驗研究表明,過長的睡眠時間,往往會增加患病的幾率,尤其老年人應該注意這一點。 睡眠過多會有哪些危害?

睡眠過多誘發糖尿病 

正常的睡眠時間是6—8小時,超過9小時就成為睡眠時間過長,有研究發現睡眠過長容易誘發糖尿病。

相關調查顯示:如果睡眠時間超過8小時,患糖尿病的風險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨 

睡眠時間太長,人就會變得很懶,同時因為睡覺的時間長,大腦休息的時間過長,會導致大腦的細胞活性下降,因為睡覺的時間太長,神經細胞抑制的時間就長,久而久之,就會影響智力,導致記憶力下降,導致人越來越笨。

容易死亡 

相關的數據顯示,每天睡眠7小時的人死亡率是最低的,少於6小時會增加死亡的幾率,同樣多於9小時,也會增加死亡的幾率。 而且這個統計的結果不分男女。

所以對於睡眠不是越多越好,任何事情都是物極必反,少了有損健康,多了同樣會危及生命。

體重增加 

有研究人員研究了在6年時間里,魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。

他們發現,每晚睡眠時間過短和過長的人,比睡七八個小時的人的體重增加更多。

在研究期間,即使控制食物攝入和加強身體活動,每晚睡9至10小時的人,體重增加5公斤的可能性增加25%。

研究人員在研究報告中寫道,有必要在體重增加和肥胖時,考慮睡眠時間這個因素。

偶爾睡眠品質差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠品質差,並不意味著睡眠出現了問題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話,一定不要太在意,通過自己生活習慣的調整,或者是情緒方面的調整,可能會得到改善。

尤其是不要給自己太大的壓力。

有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔心,一到晚上就想“我能不能睡得著”,這樣往往會造成入睡困難。

我們沒有睡意的話,就不要急著上床,尤其現在人都比較愛玩手機,上床的時候,不是在睡覺而是在看手機。

這樣往往會增加失眠的概率。

此外,在睡眠前三個小時,不要做劇烈的運動。 如果我們躺在床上持久睡不著的話,你可以嘗試立即下床乾一些你覺得比較枯燥的事情,這樣慢慢有睡意了,我們再上床睡覺。

良睡小貼士

1.“生物鍾”很重要。

規律作息,避免熬夜,建立正常的生物鍾,是改善睡眠品質的第一步。

2.“興奮劑”要不得。

睡前避免使用讓大腦興奮的物質,比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。

如果是某種疾病影響睡眠,一定要積極治療原發病,尤其是干擾生物鍾的重大疾病。

4.睡前適當運動。

適當鍛煉身體,如練氣功、打太極拳、練瑜伽等,避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習慣。

睡前泡腳或洗個熱水澡,能使身心都得到放鬆。

6.“白日興奮”,白天盡量忙起來,適當午休,時間不要太長

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